No se ha demostrado que aumenten el rendimiento deportivo con suplementos de vitaminas y minerales si se lleva una dieta equilibrada y suficiente.

Son muy ricas en hidratos de carbono, y se recomiendan para mantener la ingesta de calorías si no te es posible obtenerlas de los alimentos. Los geles son más fáciles de digerir y más rápidos.

El cuerpo los aprovecha para mantener en su punto los depósitos de glucógeno muscular y de glucógeno hepático, fundamentales en los ejercicios aeróbicos. Entendiendo por tales, específicamente aquellos que se mueven entre el primer umbral (~80% del RCM) y el segundo (~90% del RCM).

La composición de los alimentos ricos en HC condiciona la asimilación por parte del organismo, basándose principalmente en el índice glucémico. Cuanto mayor sea el IG, más rápida será la absorción, y más “potente” será su impacto en nuestro organismo. Pero también será más rápida será su transformación a grasa si no es aprovechada esta asimilación a tiempo, lo que da lugar a los picos de glucosa tan temidos.

Tomados en exceso se transforma lo que sobra en grasa.

Son básicas en la formación estructural de nuestro cuerpo.

Tomadas en exceso se transforman en grasas, además hace trabajar demasiado al hígado o al riñón, encargados de eliminar las altas concentraciones de úrea producidas tras la metabolización de dosis elevadas de proteína.

Son aminoácidos esenciales, por lo que hay que administrarlos a trastes de la dieta. Tienen un efecto anticatabólico, favorecen la síntesis protéica, estimulan la producción insulínica (que ayuda a transportar glucosa y aminoácidos al interior de las células) y aportan energía cuando los depósitos de glucógeno se agotan. Y éstos, al descender ralentizan el tiempo de recuperación, y por tanto dan lugar a un descenso en el rendimiento en el siguiente esfuerzo.

Disponiendo de ellos, disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado, a través de los efectos indirectos sobre el sistema nervioso central.

En su ausencia, tras un ejercicio prolongado o intenso de pesas, nuestro cuerpo aumenta la cantidad de triptófano libre en sangre ( como consecuencia se suele hablar de los niveles relativos de “triptófano libre/BCAA”), que al percibirlo el cerebro, éste provoca la segregación de serotonina (os sonará porque es el neurotransmisor que les falta a las personas depresivas, que padecen insomnio,…), el cual induce el sueño, desciende nuestra excitación, y nos quita el hambre. Lo que nos induce una fatiga tanto a nivel físico, como a nivel psicológico, y como consecuencia tenemos una bajada de rendimiento.

Los atletas las toman de forma individual (se vende) o en combinaciones, antes, durante y después del ejercicio. Entre estas las más empleadas son ARGININA Y ORNITINA como un corticoide natural, y la ARGININA y LEUCINA para perder peso. Pero no olvides recurrir a un profesional para meterte nada.

Es el aminoácido más presente en nuestros músculos. Previene la catabolización celular, ayuda a la recuperación del glucógeno tras el esfuerzo, y potencia el sistema inmunológico.

Son ácidos grasos poliinsaturados. Disminuyen la viscosidad sanguínea, por lo que mejora la circulación sanguínea y transporte de oxígeno. Estimula la producción de la hormona del crecimiento, y estimula el uso de de otros ácidos grasos como combustible energético.

Se obtiene fundamentalmente de la carne, en especial el pescado. Aunque el organismo es capaz de sintetizarla en el páncreas, hígado y riñón utilizando los mismos aminoácidos que la forman: arginina, glicina y metionina. La mayoría de la creatina es transportada hacia los tejidos musculares. Se le considera un intensificador del rendimiento, beneficia la ganancia de masa muscular y fuerza, especialmente si se toma durante periodos largos: de uno a tres meses.

Es un suplemento muy reciente y por tanto aún no se han descritos efectos a largo plazo derivados de su exceso. Por lo que no conviene abusar de ella. No la tomes con cafeína ya que parece diluir sus efectos.

Se encuentra en las carnes y en los lácteos. Pero también se sintetiza en los músculos a partir de los aminoácidos metionina y lisina. Transporta los ácidos grasos al interior de la mitocondria. Se utiliza para potenciar el metabolismo oxidativo aeróbico de la fibra, aumentar la participación de los ácidos grasos como combustible y de esta manera ahorrar glucosa y reducir los depósitos de grasa.

Produce un aumento de los ácidos grasos libres en la sangre, lo que aumenta su quema, ahorrándonos gastos de glucógeno y glucosa. Disminuye la sensación de fatiga y mejora nuestra atención.

Dosis excesivas pueden dar lugar a descoordinación. Y pueden producir diarrea.

Y en dosis altas, 800 mg o 7 cafés, es muy tóxica y hace disminuir el rendimiento: contracturas, trastornos gastrointestinales y dificultades de coordinación.

Hasta el 2005 era considerada sustancia dopante a partir de ciertas dosis. Ya no lo está.

Primero decir que los agentes “oxidantes”, técnicamente “radicales libres”, son agentes que ocasionan un efecto perjudicial a nivel celular o alterar funciones de nuestro organismo, incidiendo negativamente sobre nuestra salud y mermando nuestro rendimiento deportivo.

Los radicales libres nacen como consecuencia de la respiración en presencia de oxígeno, y ocasionan a largo plazo efectos negativos para nuestra salud alterando nuestro ADN, nuestras proteínas y nuestras grasas. La forma de aumentar estos agentes dañinos es todo aquello que suponga un estrés para el cuerpo, por ejemplo, ejercicio intenso, contaminación, tabaco, alcohol, comer mal, pasarse tomando el Sol, e incluso el estrés psíquico.

Para “combatirlos”, están las sustancias conocidas como “antioxidantes”, que son un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales, enzimas, y otras sustancias derivadas de los vegetales, que lo que hacen es bloquear su efecto. Estos antioxidantes se encuentran mayoritariamente en alimentos vegetales: cereales, hortalizas, legumbres, verduras, frutas, etc...

La importancia que tiene todo esto recae, en un caso práctico, en esa sensación que nos dá cuando nos pasamos de paliza un día “síndrome del sobre entrenamiento”. Cuando esto ocurre, se liberan un exceso de radicales libres, ocasionando como consecuencias, entre otras cosas, una depresión muy acusada de nuestro sistema inmunológico. Pero ello se puede combatir, con 250 mg de vitamina C diarias y/o con 330 mg de vitamina E diarias, aproximadamente. Pero habla con tu médico antes de meterte estas cosas de forma suplementaria a la dieta, ya que la vitamina E (“tocoferol”) (porque la C ya sabemos donde se encuentra) es muy difícil de encontrar en esas cantidades a través de los alimentos. Que los que las contienen son los aceites vegetales, maíz, aceitunas, vegetales de hojas verdes, nueces, y el germen de trigo.

Otros antioxidantes son la “provitamina A” o beta-caróteno (uno de los carotenoides presente en los vegetales), que el organismo sintetiza a vitamina A o no, según la necesidad; es beneficioso previniendo las cataratas, en las inflamaciones, y lucha contra el envejecimiento. Encontrándose en verduras verdes, o en verduras rojas, anaranjadas, y amarillas (ejemplo:zanahorias, espinacas, calabaza…) y en las cerezas, melón, albaricoques y melocotón.

El Selenio, que es un mineral que evita el cáncer de piel, hígado, cólon y de mama. Lo tomamos con  las verduras, frutas, huevos, pescados, marisco, carnes y cereales.

El Zinc, que es un mineral que favorece la creación de nuevas proteínas reestructurantes, ayuda en la síntesis de enzimas, ayuda al sistema inmune, protege nuestra piel y mucosas. Los encontramos en las carnes, las vísceras, pescados, huevos, cereales y legumbres.

Los flavonoides, que son colorantes naturales, a esta variedad pertenecen los flavonoles, los antocianidoles y las flaconas. Constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles. Protegen nuestro sistema cardiovascular. Activan los antioxidantes enzimáticos: glutation, peroxidasa y catalasa. Los encontramos en las coles, las verduras de hojas verdes, las frutas rojas y morádas, y las frutas cítricas.

El ácido alfa-lipoico: es otro colorante natural, un carotenoide procedente de los vegetales. Neutraliza los efectos de los radicales libres, y potencia el efecto de las vitaminas C, E, y de la enzima glutation peroxidasa. Tenemos de sobra en los tomates que salen entre las baldosas.

Todos sabemos "que es muy importante". Es aún más necesaria a:

• Mayor temperatura.
• Más Sol.
• Mayor humedad, sí, sí, mayor humedad.
• Mayor altitud.

Fijáos en vuestro peso antes y después de las salidas. ¿Cuánto perdéis al volver? ¿3? ¿4 kgs? ¿Cuánto pesáis? ¿65 kgs? 3-4 kgs, en una persona que pesa 65 supone más de un 4% incluso más de un 5%. Con más de 5% de pérdida de peso en líquidos, que es lo único que pierdes en una salida, tu rendimiento habrá disminuido en un 30%. Así que piensa que gran parte de tu “agotamiento” quizás no sea agotamiento, quizás sea sólo deshidratación.

Con un 2% de peso perdido, se suele disminuir un 20% de rendimiento. Con un 5%, un 30%. Si ya llegas al 8%, empiezan los síntomas “pájara”: vértigo, respiración dificultosa, debilidad, confusión, falta de motivación. Una mayor deshidratación puede tener graves consecuencias, incluida la muerte.

Aunque parezca una exageración, y aunque nos resulte imposible ya que tendríamos que ir con alforjas sólo para bidones, lo ideal es beber un litro por cada hora.

¿Qué beber? Agua con sales. El agua sin sales nos deshidrata. Las sales sin agua también. Si ya echamos azúcar al agua, ya son cuestiones de alimento, y en este artículo no entraremos en esos términos, pero para la hidratación no resultan perjudiciales.

¿Y después del ejercicio? La mitad de litros que pesos perdidos de líquidos. Como comprobante, cuando vayas al tigre, si la orina es clara, es que ya estás bien.

No son recomendables las bebidas gaseosas, ni los refrescos de cola. La cerveza tiene malta y es buena hasta cierto punto, porque el alcohol limita la regeneración, y hace que lo que hemos entrenado sirva para menos.

Según el régimen cardíaco en que se encuentre nuestro esfuerzo, nuestro cuerpo metaboliza la energía de cuatro distintos tipos principales de reservas de energía: grasa, glucógeno-grasa, glucógeno, y fosfocreatina.

La grasa, nuestra reserva más lenta e ilimitada, es el combustible del que tira nuestro organismo en nuestros más leves esfuerzos constantes. Se usa para grandes recorridos regulares. Requiere un gran aporte de oxígeno y líquidos para ser usado. Es fácil saber cuándo nuestro cuerpo chupa de esta reserva, ya que si hemos dicho que requiere un gran aporte de oxígeno, nos bastará comprobar que nuestra respiración es tranquila y no sofocada. En términos más técnicos, es el combusible de lo infra-aeróbico.

Después de superar el primer umbral, nuestro cuerpo empieza a chupar de un combustible más rápido, y menos exigente en cuanto a sales y agua pero mucho más limitado, el glucógeno. Al estar entre umbrales, o en “aeróbico” propiamente dicho, el cuerpo quema de una mezcla de grasas y glucógeno. Es el régimen en que se pierden más grasas por unidad de tiempo, pero cansa. Además se genera ácido láctico en pequeñas cantidades, pero a este nivel de sufrimiento nuestro organismo es capaz de resintetizarlo sin daños. Podemos mantenernos en éste régimen durante muchos kilómetros, pero hay que ir renovando las reservas de glucógeno con hidratos de carbono.

Al superar el segundo umbral, en el anaeróbico láctico, ya sólo tiramos de hidratos de carbono, que en ausencia casi de oxígeno produce ácido láctico. Es un veneno que nos corrompe, y que no somos capaces de resintetizarlo, y aunque repostemos, la velocidad de asimilamiento será inferior a la velocidad de quema, por lo que estamos destinados o a parar o a que se nos pare el cuerpo.

Y cuando ya estamos llegando a nuestras pulsaciones máximas, a nuestro anaeróbico aláctico, se quema de un combustible muy muy potente, pero extremadamente limitado. Dura unos 10 o 15 segundos como máximo, se trata de la fosfocreatina.

Pues la verdad, es que a pesar de que está muy popularizado el hecho de “rodar” durante 4 o 5 horas es “buenísimo”, presenta beneficios, pero no tan altos, ni beneficios como los esperamos.

No mejora en gran medida nuestras capacidades aeróbicas casi, y casi no se adelgaza. ¿Discrepancias? Vale, vale, por debajo del umbral nuestro mayor combustible son las grasas. Pero no es cuando más grasas se queman. Es decir, si superas el primer umbral empiezas a quemar reservas de glucógeno, y también grasas. Y aunque la proporción quemada de grasas es menor respecto de glucógeno, la cantidad de grasas que se queman por hora son muchísimo mayores entre umbrales que en infraumbrales.

El único inconveniente, es que el entrenamiento entre umbrales tiene un fin más corto, ya que sólo lo podremos mantener hasta que nuestro glucógeno se agote. Mientras que las grasas, se puede decir que no se acaban nunca.

Por lo que si dispones de 30 horas semanales para entrenar, y tiempo para ponerte en forma, no sería contraproducente entrenar por debajo de tu primer umbral. No obstante, con 7 horas semanalesen régimen aeróbico (entre umbrales) equiparas tu pérdida de grasas a las de 30 horas por debajo de umbrales, y a la vez entrenas capacidades aeróbicas, aumentas tu forma, y mejoras tu resistencia.

¿Para coger fondo? Leyendas. ¿Cuándo has visto a un maratoniano entrenar más de una hora? Otra cosa es el acople postural, y acostumbrarte a la bici.

El mejor consejo, es que si no se trata de una sesión de recuperación activa (unas dos horas como máximo), que pases la mayor cantidad de tiempo entre umbrales.

No pierdas el tiempo con leyendas.

Otra cosa es que te guste pasear, que malo no es.

Mucha gente tiende a confundir el VO2 máx, con el RC máx. El primero es el volumen de oxígeno máximo, y el segundo el ritmo cardíaco máximo.

Vayamos a por el VO2 máx. Imaginad un esfuerzo de intensidad progresiva. Según incrementamos la intensidad, el organismo va demandando más oxígeno para que los músculos produzcan más energía. Y llega un momento en que el consumo de oxígeno no se puede incrementar, aunque sí se puede seguir incrementando la intensidad del ejercicio. En ese momento es cuando uno llega a su VO2 máx.

¿Porqué no absorbemos más O2 si aumentamos la intensidad? Porque nuestro organismo no es capaz de distribuir más oxígeno a nivel celular durante el ejercicio intenso.

Se mide en ml/min/kg. Los ciclistas profesionales suelen tener entre 70 y 80 ml/min/kg. Indurain tenía 78, y Armstrong tenía 82. La gente entrenada suele tener entre 50 y 60; y la gente sin entrenar, entre 18 y 30.

Para quien piense que nadar es contraproducente en los ciclistas, primero no solo nadar es beneficioso, sino que también es beneficioso tomar el sol:

- Cuando nadamos, recordemos, lo hacemos con unos ritmos de respiración con los que hay que jugar a la vez que seguimos haciendo ejercicio, lo que se crea una resistencia “por parte del agua, que nos bloquea la respiración,” dando lugar a una tonificación de la pleura.

- Muchas de las lesiones que quizás sean motivo para dejar de pedalear, no son motivo para dejar de nadar (ejemplo problemas de rodilla, algún dolor por presión en cualquier articulación, etc…). Y eso nos permite mantener en forma nuestro sistema cardiopulmonar.

- Y, lo que parece gracioso, tomar el sol; se ha demostrado científicamente que cuando las olas del mar rompen, generan en el aire iones de sodio que son respirados por las personas que respiran “la brisa marina”. Y por otro lado, el hecho de la exposición solar ayuda a recuperación energética de nuestro organismo, pero mejor acudir a un especialista para que nos diga cómo se hace.